BAB I
SIT – UP
RUMUSAN MASALAH
Berdasar
pada latar belakang masalah yang telah dibahas pada kajian sebelumnya, maka
permasalahan penelitian yang akan dicari pemecahannya adalah sebagai berikut:
1) Apakah ada pengaruh latihan sit-up Statis dan dinamis ?
2) Manakah yang lebih baik pengaruhnya
antara latihan sit-up Statis dan dinamis ?
TUJUAN PENELITIAN
Berdasar
pada rumusan masalah yang diajukan, maka tujuan yang ingin dicapai dari
penelitian ini adalah:
1) Untuk mengetahui pengaruh latihan sit-up Statis dan dinamis .
3) Untuk mengetahui latihan mana yang
lebih baik antara sit-up Statis dan
Dinamis
BAB II
PEMBAHASAN
Sit-up Statis
Sit-up statis adalah salah satu bentuk
latihan kekuatan otot perut yang dalam pelaksanaannya mengacu pada prinsip
kontraksi otot secara isometris. Menurut Harsono (1988:179) dalam kontraksi isometris
otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak ada nampak suatu gerakan
yang nyata, atau tidak ada jarak yang ditempuh. Akan tetapi meskipun demikian
di dalam otot ada tegangan (tension) dan semua tenaga yang dikeluarkan di dalam
otot diubah menjadi panas.
Jadi yang dimaksud
dengan sit-up statis yaitu suatu
gerakan sit-up yang dalam
pelaksanaannya tidak terjadi gerakan yang menempuh jarak tertentu secara
berulag-ulang. Dalam hal ini pelaksanaan sit-up statis dilakukan dengan
mengangkat badan lurus dengan kaki dan ketika mencapai sudut 20-25 derajat di
atas horizontal ditahan pada kurun waktu tertentu.
Sit-up Dinamis
Sit-up
dinamis adalah salah satu bentuk
latihan kekuatan otot perut yang dalam pelaksanaannya mengacu pada prinsip
kontraksi otot secara isotonis. Menurut Harsono (1988:183) dalam tipe kontraksi isotonis
akan nampak bahwa ada suatu gerakan dari anggota-anggota tubuh yang disebabkan
oleh memanjang dan memendeknya otot-otot sehingga terdapat perubahan dalam
panjang otot.
Jadi yang dimaksud
dengan sit-up dinamis yaitu suatu
gerakan sit-up yang dalam
pelaksanaannya terjadi gerakan yang menempuh jarak tertentu secara
berulag-ulang. Dalam hal ini pelaksanaan sit-up
dinamis dilakukan dengan mengangkat badan lurus dengan kaki secara
berulang-ulang dalam kurun waktu tertentu.
Sit – Up Untuk Mengencangkan Perut
Kita
semua ingin perut kencang dan rata. Tidak ada benjolan saat berdiri tegak maupun
duduk. Untuk mendapatkannya, banyak perempuan masih mengandalkan sit-up.
Faktanya ternyata sit-up bukanlah latihan abs yang paling efektif.
"Crunches
bekerja hanya kepada otot-otot di bagian depan dan sisi perut Anda. Untuk
mendapatkan perut yang rata penting untuk menargetkan latihan pada
seluruh bagian otot inti termasuk punggung bawah, pinggul, dan paha atas,"
kata Lou Schuler, salah satu penulis buku The New Rules of Lifting for
Abs.
Untuk
menghilangkan lemak perut, Schuler merekomendasikan serangkaian latihan inti
didasarkan pada program pelatihan yang tepat. "Inti latihan untuk
menstabilkan tulang belakang dan panggul sehingga Anda dapat menghindari sakit
punggung sekaligus memperbaiki postur tubuh” papar Schuler." Latihan
ini juga membakar lebih banyak kalori daripada sit-up karena lebih
banyak otot yang dilatih."
- Otot Rectus Abdominis, yakni otot yang membentang sepanjang perut. Fungsinya untuk menekuk tubuh. Penampakan otot ini menjadi indikasi kebugaran tubuh karena otot ini hanya terlihat jika kandungan lemak tubuh di bawah 15%. Di dunia fitness, muncul istilah populer Six Packs, yang menunjukkan otot perut yang terbentuk atas 6 bagian yang menyerupai papan cucian (washboard). Namun demikian bentuk otot perut ini tidak sama untuk setiap orang. Apakah anda nantinya memiliki Six Packs, Five Packs atau Four Packs tergantung kepada genetika anda. Tapi kalau One Packs, itu nama lain dari perut yang membulat karena gendut.
- Otot External Obliques, yakni otot kecil di sisi perut yang berfungsi untuk memutar dan menekuk tubuh. Otot ini sebaiknya tidak perlu diberi latihan tambahan karena jika ia membesar, otomatis ukuran pinggang anda akan membesar dan ini akan merusak efek V-Shape yang anda cari.
Lengan
(arms)
- Otot Biceps, yakni otot lengan atas yang berfungsi untuk menekuk lengan. Otot ini adalah otot yang paling digemari dan diimpikan. Ketika seseorang diminta untuk menunjukkan ototnya, maka ia tidak menunjukkan otot dada atau otot pahanya, tetapi yang pertama kali ia lakukan adalah menunjukkan otot Biceps ini. Otot Biceps mempunyai dua kepala, pendek dan panjang. Selain itu ada juga yang namanya Brachialis, yakni otot kecil yang terletak di sebelah luar.
- Otot Triceps, yakni otot lengan atas yang berfungsi untuk meluruskan lengan. Karena letaknya menghadap belakang, maka otot ini sering tidak diperhatikan. Padahal otot ini menyumbang 2/3 dari keseluruhan otot lengan atas. Oleh sebab itu jika anda ingin memiliki lengan yang besar, maka utamakanlah otot Triceps. Otot yang terdiri atas tiga kepala ini jika dilatih dengan baik akan menyerupai seperti sepatu kuda (horseshoe).
- Otot-otot lengan bawah (forearms), yakni terdiri atas beberapa otot kecil yang kompleks yang bertugas untuk memutar dan menggerakkan tangan.
Paha
dan Pinggul (thighs & glutes)
- Otot Quadriceps, adalah otot manusia yang paling besar. Fungsinya untuk meluruskan kaki. Otot ini terletak di bagian depan paha dan terdiri atas 4 kepala, yakni Rectus Femoris, Vastus Intermedius, Vastus Medialis dan Vastus Lateralis. Jika dilatih dengan baik, bentuk dua kepala otot yang terakhir ini akan menyerupai tetesan air mata (teardrop).
- Otot Biceps Femoris (hamstrings), yakni otot yang terletak di bagian belakang paha. Fungsinya untuk menekuk kaki. Otot ini termasuk yang paling sering dilupakan karena letaknya yang tidak terlihat.
- Otot Glutes Maximus, yakni otot pantat yang memungkinkan manusia menjadi satu-satunya makhluk hidup yang bisa berdiri dan berjalan tegak. Sebagian besar pria menghindari otot pantat yang terlalu besar.
Betis
(calves)
Otot
Gastrocnemius, yakni otot betis yang
paling menonjol yang letaknya ada di bagian belakang betis berbentuk seperti
intan (diamond). Tugasnya adalah untuk menggerakkan telapak kaki. Otot betis
merupakan otot yang paling bandel untuk dilatih. Akan tetapi tidak ada fisik
yang lengkap tanpa otot betis yang berkembang dengan baik.
1. Plank Side
Latihan
ini lebih efektif dalam membuat perut rata, karena Anda harus menyokong
seluruh berat tubuh Anda.
Cara Melakukannya:
·
Berbaringlah
di sisi kiri Anda dengan siku langsung di bawah bahu dan kaki ditumpuk.
Tempatkan tangan kanan di bahu kiri atau di pinggul.
·
Tahan
perut Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai sampai Anda menyeimbangkan lengan
dan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis diagonal. Tahan selama 30
sampai 45 detik. Jika Anda tidak dapat menahan selama itu, tahan selama Anda
bisa dan kemudian ulangi sampai Anda telah mampu bertahan selama 30 detik .-
Beralih sisi dan ulangi.
2.
Walkout Push-Up
Latihan
ini juga efektif sebab melibatkan seluruh gerakan tubuh, seperti menggunakan
lengan dan kaki, sementara menggabungkan ketahanan untuk memperkuat batang
tubuh.
Cara
Melakukannya:
Mulai
di posisi push-up dengan tangan dua inci lebih lebar dari bahu Anda.
Kemudian berjalan maju dengan tangan. Lakukan 10-12 repetisi.
3.
Drag Alligator
Ini
adalah campuran dari latihan kardio, stabilitas, dan latihan kekuatan batang
tubuh. Hasilnya pun lebih cepat.
Cara
Melakukannya:
·
Cari
hamparan lantai yang memungkinkan Anda untuk maju 10 sampai 20 meter, gunakan
apa saja yang bisa membuat Anda meluncur di atas permukaan lantai dengan
gesekan minimal seperti piring kertas, kantong plastik atau handuk .
·
Mulai
di posisi push-up dengan kaki Anda di atas handuk, atau piring.
·
Berjalan
maju dengan tangan Anda setidaknya 10 meter. Istirahat selama 60 sampai
90 detik atau selama yang Anda butuhkan untuk memulihkan napas. Ulangi dengan
berjalan mundur ke tempat Anda memulai. Itu dihitung satu set. Ulangi
sekali lagi.
Sit up Dari Posisi Berdiri
Sit up merupakan sebuah gerakan
latihan otot perut. Tubuh dibaringkan di lantai atau matras. Lipat kedua kaki
dan menjejak ke lantai. Punggung kemudian ditarik ke depan hingga menyentuh
lutut. Gerakan itu dilakukan selama beberapa set dengan nafas yang teratur.
Lalu, bagaimana sih sit up yang benar?
Lalu, bagaimana sih sit up yang benar?
1. Sit up yang benar adalah menempatkan
setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika Anda merasa sudah siap dan
nyaman, barulah sit up dimulai.
2. Lebih baik gunakan matras yang nyaman
atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti yang Anda jumpai di lokasi
fitness)
3. Fokuskan pada pergerakan otot perut
saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukan
4. Lakukan sit up dengan beberapa set yang
sama selama beberapa waktu. Tak perlu terburu-buru menambah jumlah set. Namun
lakukan saja secara rutin
5. Atur nafas dengan benar. Pada saat
tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalam-dalam. Hembuskan perlahan pada saat
posisi bangun
Contoh sit up yang baik dan benar
1.
Sit
up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar.
Jika Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.
2.
Lebih
baik gunakan matras yang nyaman atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan
(seperti yang Anda jumpai di lokasi fitness)
3.
Fokuskan
pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukan
4.
Lakukan
sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa waktu, tak perlu
terburu-buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara rutin
Atur
nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas
dalam-dalam. Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun
( Sit Up )
|
60 Detik |
Banyak
|
Nilai
|
|
|
Putra
|
Putri
|
||
|
7-10
11-15 16-20 >20 |
TL
70 80 90 |
70
75 80 90 |
|
BAB III
KESIMPULAN
KESIMPULAN
Kita
semua ingin perut kencang dan rata. Tidak ada benjolan saat berdiri tegak
maupun duduk. Untuk mendapatkannya, banyak perempuan masih mengandalkan sit-up.
Faktanya ternyata sit-up bukanlah latihan yang paling efektif. "Crunches
bekerja hanya kepada otot-otot di bagian depan dan sisi perut Anda. Untuk
mendapatkan perut yang rata penting untuk menargetkan latihan pada
seluruh bagian otot inti termasuk punggung bawah, pinggul, dan paha atas,"
kata Lou Schuler, salah satu penulis buku The New Rules of Lifting for
Abs.Untuk menghilangkan lemak perut, Schuler merekomendasikan serangkaian
latihan inti didasarkan pada program pelatihan yang tepat. "Inti latihan
untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul sehingga Anda dapat menghindari
sakit punggung sekaligus memperbaiki postur tubuh” papar Schuler."
Latihan ini juga membakar lebih banyak kalori daripada sit-up
karena lebih banyak otot yang dilatih
SARAN
Sit up yang benar adalah menempatkan
setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika Anda merasa sudah siap dan
nyaman, barulah sit up dimulai. Lebih baik gunakan matras yang nyaman atau
lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti yang Anda jumpai di lokasi
fitness) Fokuskan pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up
yang Anda lakukan Lakukan sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa
waktu, tak perlu terburu-buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara
rutin
DAFTAR PUSTAKA
http://ekookdamezs.blogspot.com/2013/07/makalah-tentang-kebugaran-jasmani.html?m=0
