BAB I
PUSH – UP
Rumusan Masalah
Berdasar
pada latar belakang masalah yang telah dibahas pada kajian sebelumnya, maka
permasalahan penelitian yang akan dicari pemecahannya adalah sebagai berikut:
1) Apakah ada pengaruh latihan sit-up Statis dan dinamis ?
2) Manakah yang lebih baik pengaruhnya
antara latihan sit-up Statis dan dinamis ?
Tujuan Penelitian
Berdasar
pada rumusan masalah yang diajukan, maka tujuan yang ingin dicapai dari
penelitian ini adalah:
1) Untuk mengetahui pengaruh latihan sit-up Statis dan dinamis .
3) Untuk mengetahui latihan mana yang
lebih baik antara sit-up Statis dan
Dinamis
Sistematika Penulisan Makalah
Penulisan makalah ini terdiri dari beberapa BAB dan di perjelas dengan sub bab-
sub bab pada setiap isi babnya. Adapun sitematika makalah ini adalah:
BAB I PENDAHULUAN
Bab pendahuluan ini berisikan 3 sub bab yang menjelaskan dasar pembuatan makalah ini dan maksud dan tujuan dari pembuatan majalah ini serta sistematika penulisannya.
BAB II PEMBAHASAN
Bab pembahasan merupakan inti dari makalah ini yang berisikan penjelasan olahraga Push
– up
serta penjelasan cara melakukakannya serta penjelasan tentang manfaat olah raga Push
- up .
BAB III PENUTUP
Bab penutup merupakan bab terakhir dari makalah ini yang berisikan
kesimpulan dari makalah ini dan saran sebagai masukan dari penulis.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Push up, Teknik, Pernapasan dan Manfaatnya
Pada
posting sebelumnya sudah pernah saya ulas mengenai ketiga gaya push up dan
untuk lebih jelasnya saya tulis lebih lengkap dari teknik yang benar,
pernapasan yang benar serta manfaatnya melakukan push up.
Push
up salah satu olahraga ketahanan otot atau endurance sport. Para atlit dan
militer diwajibkan untuk dapat melakukan push up. Manfaat dari push up ini
sangat besar, olahraga ini dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja tanpa
biaya tentunya, asal dilakukan dengan benar akan membawa sisi positif bagi
kita. Apa sisi positifnya? Kita lihat pergerakan utama dari push up adalah
kedua lengan kita, tapi yang perlu diingat tumpuan hanya pada tumit kita. Dari
sini kita bisa melihat kontraksi otot mulai dari betis, paha, pinggul,
pinggang, punggung, perut, leher, lengan dan dada. Hampir semua anggota tubuh
kita berkontraksi dan betapa sempurnanya olahraga ini karena semua tubuh
melakukan aktivitas, jelas sekali manfaatnya, tubuh kita akan sehat, kuat dan
bentuk tubuh terlihat lebih atletis dari sebelumnya.
Ada sebagian orang bilang sering melakukan push up tubuh kita akan tampak sangkuk ( bahu sedikit condong kedepan), jangan terpengaruh dengan hal semacam itu. Coba kita lihat orang yang sering melakukan push up dengan yang tidak pernah melakukannya, kalau kita buka baju (maaf) akan terlihat bidangnya dada dan lebarnya bahu bagi orang yang sering melakukan push up sedangkan mereka yang tidak pernah melakukannya walau bentuk tubuhnya tegak tapi dada dan bahunya tidak berisi karena ototnya kurang terbentuk. Pada dasarnya tubuhnya tegak tetapi karena otot punggung dan bahunya sering terlatih push up, maka tubuh bagian atasnya sedikit condong ke depan, biasanya mereka sehabis berlatih tapi untuk kesehariannya bentuk tubuh normal dan tampak atletis.
Ada sebagian orang bilang sering melakukan push up tubuh kita akan tampak sangkuk ( bahu sedikit condong kedepan), jangan terpengaruh dengan hal semacam itu. Coba kita lihat orang yang sering melakukan push up dengan yang tidak pernah melakukannya, kalau kita buka baju (maaf) akan terlihat bidangnya dada dan lebarnya bahu bagi orang yang sering melakukan push up sedangkan mereka yang tidak pernah melakukannya walau bentuk tubuhnya tegak tapi dada dan bahunya tidak berisi karena ototnya kurang terbentuk. Pada dasarnya tubuhnya tegak tetapi karena otot punggung dan bahunya sering terlatih push up, maka tubuh bagian atasnya sedikit condong ke depan, biasanya mereka sehabis berlatih tapi untuk kesehariannya bentuk tubuh normal dan tampak atletis.
Lengan
(arms)
- Otot Biceps, yakni otot lengan atas yang berfungsi untuk menekuk lengan. Otot ini adalah otot yang paling digemari dan diimpikan. Ketika seseorang diminta untuk menunjukkan ototnya, maka ia tidak menunjukkan otot dada atau otot pahanya, tetapi yang pertama kali ia lakukan adalah menunjukkan otot Biceps ini. Otot Biceps mempunyai dua kepala, pendek dan panjang. Selain itu ada juga yang namanya Brachialis, yakni otot kecil yang terletak di sebelah luar.
- Otot Triceps, yakni otot lengan atas yang berfungsi untuk meluruskan lengan. Karena letaknya menghadap belakang, maka otot ini sering tidak diperhatikan. Padahal otot ini menyumbang 2/3 dari keseluruhan otot lengan atas. Oleh sebab itu jika anda ingin memiliki lengan yang besar, maka utamakanlah otot Triceps. Otot yang terdiri atas tiga kepala ini jika dilatih dengan baik akan menyerupai seperti sepatu kuda (horseshoe).
- Otot-otot lengan bawah (forearms), yakni terdiri atas beberapa otot kecil yang kompleks yang bertugas untuk memutar dan menggerakkan tangan.
· Yang
pertama ambil sikap tidur telungkup, kemudian rapatkan kedua kaki lurus ke
belakang. Ujung kaki tempelkan pada lantai untuk laki – laki. Sedangkan untuk
perempuan kedua lutut ditempelkan pada lantai.
·
Yang
kedua, tumpukan kedua telapak tangan pada lantai pada daerah samping dada,
kemudain jari-jari tangan anda menunjuk ke depan dan tekuk kedua siku anda.
·
Angkat
kedua tangan anda keatas sampai kedua siku anda lurus, sedangkan badan
dankedua kaki menjadi satu garis lurus.
·
Langkah
selanjutnya adalah turunkan badan anda kembali dengan membengkokkan kedua siku
anda, naumn badan dan kedua kaki anda tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
·
Lakukan
gerakan Push up ini secara berulang-ulang selama kurang lebih 30 detik, lakukan
latihan ini secara rutin dan tambah waktu latihan anda secara bertahap jangan
terlalu memaksakan.
2.1 Teknik yang Benar
Ada satu prinsip yang harus kita pegang, “melakukan push
up hanya satu kali dengan teknik yang benar akan lebih baik ketimbang melakukan
push up berkali-kali dengan teknik yang salah”. Pada waktu start posisi tubuh
masih diatas, pertahankan tubuh sejajar dan kedua lengan sejajar. Tubuh sejajar
dilihat dari dada, perut, pinggul, paha dan betis, bukan dilihat dari punggung,
karena bentuk punggung setiap orang berbeda. Sejajarkan lengan lurus dengan
bahu, fokuskan pada kekuatan bahu untuk menopang. Kemudian turunkan tubuh dan
pertahankan tetap sejajar, fokuskan pada kedua bahu sebagai pergerakan dan
tumit sebagai tumpuan yang berfungsi pula sebagai dorongan atau beban tubuh,
posisi kedua kaki atau tumit boleh dirapatkan atau melebar sebatas pinggang.
Kesalahan fatal biasanya terletak pada pinggul dan paha yang terlalu kebawah
serta bahu dan lengan kurang dalam pergerakan karena kurang berani menahan
beban tubuh dikarenakan ototnya tertarik karena sakit. Ada tiga titik, titik
pertama lengan dan bahu kita, titik kedua pinggang dan pinggul kita, titik
ketiga adalah tumit kita. Permasalahan diatas itu karena dorongan atau tekanan
tumit dan betis kurang kedepan, kemudian bahu dan lengan hanya ada pergerakan
sedikit. Ada suatu cerita pengalaman saya sabagai pelatih fisik waktu itu
disebuah lembaga kemanusiaan internasional, melakukan hal seperti itu tadi,
dimana seperti seorang pria melakukan (maaf) hubungan seks dengan gaya
powerful, tidak pria dan tidak wanita sama saja, hanya beberapa orang saja
melakukannya dengan benar. Saya sempat tertawa dalam hati dan sempat terhenti
mengarahkan, padahal yang saya latih adalah tim solid, satuan penanggulangan
bencana. Kemudian setelah posisi push up kita berada dibawah pertahankan tubuh
yang sejajar tadi jangan sampai menyentuh media lantai atau tanah, dan posisi
bahu dan lengan usahakan sejajar dengan tubuh. Lalu angkat kembali dengan tetap
mempertahankan posisi tubuh dalam melakukan push up yang benar. Pada awal
latihan melakukan teknik yang benar memang cukup berat, tetapi jika kita sudah
melatih dengan sekali saja dengan benar maka seterusnya kita sangat terbiasa
melakukannya tinggal kita menambah repetisi (reps) atau ulangan sampai berapa
kali kita melakukannya. Kalau kita nanti sudah mahir, mau bentuk dan model apa
pun dalam melakukan teknik push up ini, silakan, karena Anda adalah ahlinya.
2.3 Pernapasan yang Benar
Banyak orang rancu dalam olah napas pada push up ini.
Saya pernah melihat orang sangat cepat melakukan ini padahal tekniknya benar,
tetapi hasilnya kurang memuaskan, kalau untuk pamer silakan, orang akan
terkesima dengan berapa repetisi dia push up, tetapi hasil atau manfaat untuk
otot dan kesehatan adalah kurang. Bagaimana mendapatkan hasil yang maksimal?
Setelah saya bertanya padanya, coba kamu balik pernapasannya, dia jawab apa?
Berat. Saya juga bukan kebetulan seorang praktisi beladiri, seorang yang menggeluti
beladiri pun masih banyak dijumpai menggunakan pernapasan push up seperti
contoh diatas. Pernapasan yang benar pada saat kita mendorong tubuh kita keatas
pada saat itulah hembuskan napas dan pada saat posisi kita dibawah dengan
tertariknya otot dada dan bahu pada saat itulah kita menghirup napas. Cukup
berat, karena pada saat kita melakukan dorongan keatas seakan mengangkat beban
yang berat. Tentunya, ini bukan merupakan suatu hambatan, jadikanlah ini bentuk
teknik yang harus dilakukan. Ada satu lagi rahasia yang mungkin Anda belum tahu
jawabannya, jika kita telah melakukan push up dengan teknik yang benar,
pernapasan yang benar, maka tambah satu lagi dengan fokus atau konsentrasi,
rasakan waktu kita menghirup napas pada waktu posisi turun dan menghembuskan
napas pada waktu mengangkat tubuh, rasakan napas yang masuk berupa energi
positif dan napas keluar berupa suatu pukulan atau lepasnya racun dari tubuh.
Jika ini berpadu ketiganya, maka secara otomatis kita akan mendapat energi yang
luar biasa berupa kekuatan dalam atau tenaga dalam, itu adalah teknik memupuk
tenaga dalam), yang dapat kita gunakan dalam keseharian kita (pada posting baru
nanti saya akan bahas lebih lanjut mengenai ini).
2.4 Manfaat yang Besar
Bagi
saya yang masih aktif dalam dunia kebugaran khususnya body building, teknik
push up adalah sangat penting. Membuat stamina pada otot lebih baik, karena
kita akan memiliki daya tahan otot yang menjadikan tubuh kita lebih kuat
disamping membentuk otot utamanya di area pectoral (dada), shoulder (bahu),
tricep (lengan belakang) juga trapezium (sekitar leher dan punggung). Pada ilmu
Cina tekanan atau dorongan tumit pada push up, sehingga membuat betis tertarik
dapat membuat kita lebih sehat, membuang racun pada tubuh. Kemudian telapak
tangan sebagai pergerakan dan juga tumpuan karena penekanan akan sangat bagus
untuk memperlancar aliran darah kita, membuat jantung terasa sehat. Selain kita
lebih sehat dan dada kita lebih bidang dan kencang, bahu juga bertambah lebar,
apakah secara seksual juga berpengaruh? Sangat berpengaruh. Justru saya
sarankan bagi Anda wajib melakukan push up secara rutin, apalagi bagi seorang
pria yang dituntut mahir dalam urusan ranjang, karena pada hakekatnya kinerja
dari teknik push up sudah sangat membantu dalam urusan seksual Anda, ditinjau
dari segi teknik atau cara melakukan push up dengan benar dan pernapasan yang
benar niscaya kita akan sehat dan bugar. Jangan takut setelah kita melakukan
push up otot-otot akan terasa pegal dan sakit, karena itu adalah alami dalam
proses pembentukan otot. Siapa sih wanita yang tidak mau dipeluk dan bersandar
di dada yang bidang dan bahu yang lebar pada seorang pria. Bagi Anda seorang
pria melihat wanita yang begitu Indah lekuk tubuhnya bak peragawati lewat di
depan Anda, bagaimana? mana tahan..
Salah satu manfaat yang dirasakan dari
olahraga push up ini adalah memperbaiki dan mempertahankan penampilan, membuat
Anda lebih percaya diri, itulah kuncinya. Kurang PeDe, ya push up lah.
2.5 Memahami Cara Push Up Yang Benar
Push Up merupakan salah satu cara berolahraga yang murah. Mengapa? Sebab tidak memerlukan biaya tambahan sama sekali. Push Up selalu identik dengan militer, padahal sebenarnya siapapun bisa melakukan aktifitas yang satu ini. Push Up tergolong ke dalam jenis olahraga yang ringan dan juga praktis. Fungsinya tentu untuk membuat tubuh Anda terasa bugar dan segar. Push Up menumpu pada kekuatan lengan sehingga efek pengencangan pada otot lengan Anda akan terlihat secara signifikan jika Anda melakukannya dengan teratur dan benar. Selain itu, push up juga bisa membantu mengecilkan otot pada bagian perut. Hanya saja, banyak di antara kita yang mengira push up terlampau mudah sehingga malas tahu cara push up yang benar. Alih-alih bugar, yang Anda rasakan justru capek saja.
2.5 Bagaimana cara push up yang benar?
2.5 Bagaimana cara push up yang benar?
Pada dasarnya, melakukan olahraga push up sangatlah mudah. Namun bukan berarti Anda tidak memperhatikan segala sesuatu yang terdapat di dalamnya. Berikut kami berikan cara push up yang benar:
1.
Memang olahraga push up sanga mudah dan praktis. Banyak orang yang menganggap, gerakan push up harus dilakukan di atas alas atau matras. hal ini tidak benar seba menurut beberapa ahli, cara melakukan push up yang benar justru harus tanpa matras. Jadi lakukan saja di atas lantai atau permukaan lainnya tanpa matras, misalnya lapangan olahraga.
2.
Saat memulau push up, pastikan poisis Anda lebar di lantai. Jangan terlalu menyempit dan juga jangan terlalu melebar. Luruskan saja lengan Anda ke bawah. Sementara itu pada bagian kaki menumpu pada ujung jari-jari kaki Anda. Dengan demikian, tubuh bisa ditopang dengan sempurna dan juga lurus.
3.
Selanjutnya, secara perlahan tekuk siku dan kemudian turunkan posisi bahu Anda sampai pada sikut sehingga membentuk sudut sejumlah 90 derajat. Gerakan ini dilakukan dengan dibarengi kegiatan membuang napas secara teratur.
4.
Saat posisi Anda kembali ke atas, saatnya Anda menarik napas yang panjang. Dan saat posisi Anda kembali turun, buanglah napas secara perlahan. Hal ini akan ikut melatih perut Anda.
5.
Pada posisi ke atas, usahakan sampai lengan Anda kembali lurus sempurna sebelum kembali pada posisi ke bawah.
Bagaimana, cukup sederhana bukan? Cara melakukan push up yang benar adalah pada saat perut seseorang sedang kosong yakni pada malam dan juga pagi hari. Jika Anda seorang pemula, sebaiknya melakukan gerakan push up sebanyak 2 seri setiap harinya, bisa pagi maupun malam. Setiap seri terdiri atas 25 gerakan naik-turun. Selanjutnya, jumlah bisa Anda tingkatkan sesuai dengan kemampuan dan keinginan Anda. Dengan memperhatikan cara push up yang benar, Anda bisa memperoleh manfaat push up secara maksimal yakni mengencangkan otot Anda terutama bagian lengan, mencegah terjadinya osteoporosis, membuat usia Anda lebih panjang (sesuai dengan penelitian University of Greifswald)meratakan perut Anda yang buncit dan masih banyak lagi lainnya! Jadi, siapa bilang olahraga itu ribet?
Tips melakukan push up
1.
Sebaiknya jangan gunakan alas atau matras saat melakukan push up. Lakukan saja di atas lantai.
2.
Posisi tangan melebar di lantai. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki, sehingga seluruh tubuh bisa ditopang dengan lurus dan sempurna.
3.
Tekuk sikut sambil membuang napas, turunkan posisi bahu sampai sikut membentuk sudut 90 derajat.
4.
Kemudian sambil menarik napas, dorong bahu ke atas sambil tangan selurus mungkin, namun usahakan posisi sikut tidak kaku.
Push up sebaiknya dilakukan saat perut sedang kosong, yaitu pagi dan sore hari. Untuk pemula disarankan melakukan push up 2 seri setiap hari (25 kali perseri). Selanjutnya bisa ditingkatkan secara bertahap.
Manfaat Push Up
Push up memiliki banyak manfaat untuk tubuh, antara lain yaitu :
1.
Mengencangkan otot
Rajin push up akan mengencangkan otot khususnya otot bagian lengan.
Rajin push up akan mengencangkan otot khususnya otot bagian lengan.
2.
Mencegah osteoporosis
Push up juga dapat memperkuat tulang sehingga mencegah dari tulang kropos atau osteoporosis.
Push up juga dapat memperkuat tulang sehingga mencegah dari tulang kropos atau osteoporosis.
3.
Panjang umur
Sebuah studi dari University of Greifswald yang dilakukan selama tujuh tahun, menunjukkan bahwa rajin melakukan push up dapat meningkatkan kadar testosteron dalamtubuh. Testosteron ini berfungsi mencegah risiko diabetes, hipertensi, dan obesitas.
Sebuah studi dari University of Greifswald yang dilakukan selama tujuh tahun, menunjukkan bahwa rajin melakukan push up dapat meningkatkan kadar testosteron dalamtubuh. Testosteron ini berfungsi mencegah risiko diabetes, hipertensi, dan obesitas.
4.
Meratakan perut buncit
Push up adalah salah satu olahraga yang ringan dan gratis untuk mengatasi perut buncit. Bagi yang ingin perutnya rata, ayo rajin push up!
Push up adalah salah satu olahraga yang ringan dan gratis untuk mengatasi perut buncit. Bagi yang ingin perutnya rata, ayo rajin push up!
5.
Mengencangkan Otot
Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda, terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.
Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda, terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.
6. Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu anda akan percaya diri.
Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu anda akan percaya diri.
7. Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.
BAB
III
KESIMPULAN
DAN SARAN
A.
Kesimpulan
1. Bahwa latihan dumblle press dapat untuk meningkatkan power otot
lengan pada permainan tenis lapangan
2. Bahwa latihan push-up with clap dapat untuk meningkatkan power otot
lengan pada permianan tenis lapangan
3.
Power
otot lengan sangat diperlukan pada permainan tenis
B.
Saran
1.
Kepada
para pelatih agar memperhatikan bentuk latihan yang sesuai terhadap peningkatan
2.
Kepada
para pelatih agar dapat memanfaatkan bentuk latihan yang ada dalam makalah ini
dalam proses melatih
3.
Agar
lebih memperhatikan sasaran dan tujuan latihan
DAFTAR
PUSTAKA
http://www.squidoo.com/anatomy-of-a-push-up
